Die Rezepte dienen als Inspiration.
Mit den Mengenangaben kann man experimentieren. Wenn nicht anders beschrieben, sind die Rezepte für 2 hungrige Menschen gedacht. Unser Fokus liegt auf saisonalem Gemüse. Wir verwenden aber auch saisonunabhängige Lebensmittel, wie zum Beispiel Reis, Zitronen oder Bananen.
In dieser Ausgabe des Soulfoodletters galt unser besonderes Augenmerk dem Ersetzen von Eiern in den Rezepten und der Wieder- und Weiterverwertung von Lebensmitteln, auch eine Form des Verwandelns, wie wir finden.
Unsere Lieblingszutaten um Eier zu ersetzen:
In eher würzigen Gerichten entspricht:
1 Ei = 1 Esslöffel Chiasamen + 3 Esslöffel Wasser
1 Ei = 1 Esslöffel Leinsamen + 2 Esslöffel Wasser
In eher süßen Gerichten entspricht:
1 Ei = 75 ml Apfelmus
1 Ei = ½ Banane
1 Ei = 1 Esslöffel weiße Chiasamen + 3 Esslöffel Wasser
1 Ei = 50 g Seidentofu
Lasst Liebe mit einfließen, denn Kochen ist kein rein mechanischer Vorgang.
Kocht für jemanden – auch für euch selbst.
Lasst jedes Mal Liebe mit einfließen, wenn ihr etwas zubereitet,
denn Kochen und Backen ist kein rein mechanischer Vorgang,
sondern vielmehr ein Ausdruck von Hingabe und Zuwendung
an die Produkte, die ihr verarbeitet sowie an die Menschen,
für die ihr das Essen zubereitet.
Insbesondere in Zeiten wie diesen brauchen wir eine Ernährung,
die unseren Körper und unsere Sinne gut versorgt.
Die Zutaten gibt es auf Erzeugermärkten, in Bioläden, Drogeriemärkten oder direkt beim Erzeuger. Mit Rücksicht auf unser Klima und unsere Umwelt richten wir unser Augenmerk auf: Lebensmittel in Bioqualität, unverpackte Produkte oder Mehrwegverpackungen.
In den Rezepten wurden native, kaltgepresste Öle in Bioqualität und Produkte aus ökologischer Landwirtschaft verwendet.
POWER PATTIES Grünkernbratlinge
vegan/ glutenfrei / laktosefrei
Dieses Gericht eignet sich ganz wunderbar für ein Picknick auf einer grünen Wiese
oder als Gericht zum Mitnehmen zur Arbeit. Grünkern kann man als Körner kaufen und
selbst in einem Blender oder einer Getreidemühle grob mahlen oder als Grünkernschrot erwerben.
Im Ur-Rezept, das ich vor vielen Jahren von einer Freundin bekam, werden Eier und
Käse als Zutaten verwendet. Ich habe den Käse komplett weggelassen und statt der
Eier geschroteten Leinsamen als Ersatz verwendet, was dem Geschmack keinen
Abbruch tut. Ganz im Gegenteil!
Zutaten
Für 4 Menschen, ergibt ca. 12 Bratlinge
250 g Grünkernschrot
¾ l Gemüsebrühe
2 Esslöffel Rapsöl oder Bratolivenöl (oder Öl deiner Wahl)
50 g grob geriebener Knollensellerie
1 Karotte, grob gerieben
1 Stange Lauch in feinen Streifen geschnitten
2 Esslöffel geschroteter Leinsamen mit 4 Esslöffeln Wasser verrührt
50 g gemahlene Mandeln oder Haselnüsse
Salz, etwas frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, Muskat,
süßes Paprikapulver und Kräuter der Provence
Jeweils 3 Esslöffel Mohn und Sesam zum Bestreuen
Zubereitung
Den Grünkernschrot unter Rühren in
der Gemüsebrühe zum Kochen bringen.
5 Minuten köcheln lassen und danach mit
zugedecktem Deckel 15 Minuten ausquellen lassen.
Anschließend den vorher in Wasser
verrührten Leinsamen unterheben.
Mindestens 1 Stunde auskühlen lassen.
Währenddessen das gewaschene Gemüse
auf einer Küchenreibe grob reiben und
dann im Öl sanft andünsten.
Jetzt den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
Das abgekühlte Gemüse zusammen
mit den gemahlenen Nüssen und
den Gewürzen unter den Grünkernschrotbrei mischen.
Nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Ein Backblech mit einer Backmatte
oder Backpapier auslegen.
Mit feuchten Händen flache Bratlinge formen und
diese mit etwas Abstand auf das Backblech setzen.
Zum Schluss einen Teil der Bratlinge mit Mohn und
die übrigen Bratlinge mit Sesam bestreuen.
Mit der Rückseite eines Esslöffels die Bratlinge flach andrücken.
Auf der mittleren Schiene des Backofens
ca. 25-35 Minuten mit Umluft (je nach gewünschtem Bräunungsgrad) backen.
CHICK COREA Hummus mit crunchy Erdnussmus
vegan/ glutenfrei / laktosefrei
Hummus ist mittlerweile fast schon ein Klassiker für viele, die ganz bewusst
auf tierisches Eiweiß verzichten, nicht nur, weil es sehr gut schmeckt sowie
denkbar einfach und schnell herzustellen ist, sondern auch, weil es eine hervorragende Eiweißquelle ist.
Das Geheimnis von luftig, leichtem Hummus besteht darin, das Olivenöl
erst beim Servieren auf das Hummus zu gießen. Mischt man das Öl direkt in die
pürierte Kichererbsenmasse ein, wird das Hummus zäh.
Dieses Gericht schmeckt als Brotaufstrich, zu gegrilltem Gemüse (auch zu Spargel!)
oder als Beilage zu den Grünkernbratlingen.
Zutaten
Für 4 Menschen
1 Glas Kichererbsen (die Flüssigkeit aufheben)
1-2 Esslöffel Tahin
1-2 Esslöffel Erdnussmus mit Stückchen (Crunchy Peanut)
100-150 ml Sprudelwasser
5 Blätter frische Minze
Nach Geschmack Salz, Cumin (gemahlen), schwarzer Pfeffer, wahlweise Ras el-Hanout oder Masala (Gewürzmischung der indischen Küche)
Saft einer Bio- Zitrone
Etwas Olivenöl, süßes Paprikapulver, ein paar Blätter frische Minze und
schwarzer Sesam zum Servieren.
Zubereitung
Die Kichererbsen in ein Haarsieb geben und waschen.
Dabei die verbleibende Flüssigkeit aus dem Glas,
das sogenannte Aquafaba auffangen und im
Kühlschrank aufbewahren.
Es wird später für das Dessert wiederverwertet werden.
Die Kichererbsen in eine Schüssel geben.
Nach und nach alle Zutaten bis auf das Tahin und
das Nussmus dazugeben.
Alles mit einem Pürierstab zu einer homogenen Masse verarbeiten.
Anschließend das Nussmus und das Tahin unterheben.
Je nach gewünschter Konsistenz noch Sprudelwasser dazugeben und verrühren.
Auf einer flachen Schüssel das Hummus ausstreichen,
mit dem Olivenöl, dem Paprikapulver, dem Sesam und
ein paar Blättern der Minze servieren.
GREENPEACE-PASTA
Spaghetti mit grünem Spargel und Shitakepilzen
vegan/ glutenfrei / laktosefrei
Zutaten
Für 2 Menschen
250 g Vollkorn Kamut-Spaghetti (oder eine andere Sorte)
500 g Grüner Spargel
350 g Shitakepilze
1 Handvoll getrocknete Tomaten
1-2 Esslöffel Bratolivenöl oder Rapsöl
Salz, etwas frisch gemahlener schwarzen Pfeffer
2 Esslöffel schwarzer Sesam
1 rote Zwiebel
1 Esslöffel helle Misopaste (Mugi-oder Shiromiso)
Saft einer halben Bio-Zitrone
1/2 Bund frischer Kerbel oder glatte Petersilie
Optional eine Handvoll Pecorino-Späne
Zubereitung
2,5 Liter Wasser mit etwas Salz zum Kochen bringen und
darin die Nudeln al dente kochen.
Das dauert ca. 8-10 Minuten, je nach Nudelsorte.
Anschließend abschütten und mit
etwas Kochwasser zugedeckt beiseitestellen.
In der Zwischenzeit großzügig die holzigen Enden
des Spargels entfernen und den restlichen Spargel
schräg in größere Stücke schneiden.
Die Shitakepilze vierteln.
Die fein geschnittene, rote Zwiebel gemeinsam mit
dem Spargel und den Pilzen in einer tiefen Pfanne
im Olivenöl und den Gewürzen anbraten.
Das dauert ungefähr 10 Minuten.
Mit etwas Wasser ablöschen.
Jetzt die in Streifen geschnittenen,
getrockneten Tomaten hinzufügen.
Die Misopaste und den Zitronensaft unterrühren und
noch weitere 5 Minuten köcheln lassen.
Anschließend die gekochten Spaghetti mit
etwas Kochwasser unterheben.
Mit frischem Kerbel oder der glatten Petersilie und
dem Sesam servieren.
Wer mag, hobelt noch ein paar Späne Pecorino darüber und
gießt noch etwas natives Olivenöl über die Pasta. Molto bene!
FUCK YOU GOETHE Risotto mit Grüne Soße-Kräutern
vegetarisch/ glutenfrei / laktosefrei
Zu Frühlingsbeginn ist Grüne Soße ein allgegenwärtiges, typisch hessisches Gericht,
das angeblich auch Goethe sehr schätzte. Diverse Rezepte findet man auf den Verpackungen, in denen die Kräuter für Grüne Soße angeboten werden.
So findet jeder sein persönliches Lieblingsrezept. Traditionell werden nur sieben ganz bestimmte Kräuter in der Grünen Soße verwendet, nämlich: Borretsch, Kerbel, Kresse, Petersilie, Pimpinelle, Schnittlauch und Sauerampfer. Die Soße wird traditionell gerne zu Pellkartoffeln und hart gekochten Eiern gegessen.
Auf der Suche nach Alternativen und neuen Interpretationen haben wir mit den Kräutern
der Grünen Soße ein Risotto gekocht. Was Goethe wohl dazu gesagt hätte?
Zutaten
Für 3-4 Menschen
250 g Risottoreis (Carnaroli oder Vialone Nano)
1,5-2 l Gemüsebrühe
1 Packung Grüne Soße-Kräuter
4 Karotten
Salz, schwarzer Pfeffer
1 kleines Glas Wermut (zum Bsp. Noilly Prat)
50 g geriebener Parmesan
50 g Butter
1-2 Esslöffel Bratolivenöl
1 Handvoll Gänseblümchen
Zubereitung
Die heiße Gemüsebrühe in einem Topf mit
Deckel bereitstellen und sanft köcheln lassen.
In einer tiefen (am besten einer gusseisernen) Pfanne
den Reis unter ständigem Rühren in Olivenöl kurz anbraten
bis er zu knistern beginnt.
Ab diesem Zeitpunkt braucht das Risotto eure
volle Aufmerksamkeit und Flüssigkeit!
Das bedeutet, dass es ab jetzt unablässig ist
zu rühren- und zwar bis das Risotto fertiggekocht sein wird.
Das dauert je nach Reissorte 12-18 Minuten.
Die Reiskörner sollten beim Servieren noch etwas Biss haben.
Jetzt eine Schöpfkelle heiße Gemüsebrühe und
den Wermut angießen.
Die klein geschnittenen Karotten dazugeben,
salzen und pfeffern und weiter rühren, bis der
Reis die Flüssigkeit aufgesogen hat.
Diesen Vorgang mit der Brühe so oft wiederholen,
bis der Reis fast gar ist. Einfach mal zwischendurch probieren.
Jetzt den geriebenen Parmesan und die Butter unterrühren,
bis alles schön cremig aussieht.
Die Pfanne mit einem Deckel verschließen und das
Risotto noch etwas ruhen lassen.
Danach mit einem Holzlöffel die gewaschenen und
kleingeschnittenen Kräuter behutsam in das Risotto einrühren.
Wer mag, hobelt zum Servieren noch
etwas Parmesan über das Risotto.
Auf flachen Tellern servieren und
mit frischen Gänseblümchen servieren.
BYE-BYE BUGS BUNNY Schoko-Dattel-Creme
vegan/ glutenfrei
Aus der aufgehobenen Flüssigkeit (Aquafaba) der Kichererbsen des Hummus-Rezepts
kann man ganz leicht eine vegane Schokoladencreme herstellen, eine Art Mousse au Chocolat, die wir mit einer Dattel-Bananencreme kombinierten und mit frischen Erdbeeren serviert haben.
Auch wenn es etwas pietätlos erscheinen mag, aber man kann auch übriggebliebene Schokoladenosterhasen verwenden, wenn man keine Kuvertüre vorrätig zu Hause hat und wird trotzdem nicht zum Kannibalen.
Ansonsten empfehlen wir vegane Zartbitterkuvertüre oder französische Schokolade von Bonnat zum Herstellen der Schokoladencreme.
Zutaten
Für 4 Menschen
Aquafaba von einem Glas Kichererbsen
100 g Zartbitterkuvertüre, Schokolade oder 1 mittelgroßer Schokoladenosterhase
4-5 Medjool-Datteln
2 kleine Bananen
1 Prise Salz
250 g Erdbeeren
Zubereitung
Die Schokolade im Wasserbad schmelzen,
bis sie sich vollständig verflüssigt hat.
Anschließend etwas abkühlen lassen.
In der Zwischenzeit die Datteln entsteinen und
zusammen mit den kleingeschnittenen Bananen
mit einem Pürierstab oder in einem Blender zu
einer cremigen Masse verarbeiten.
Die Dattel-Bananenmasse in 4 hübsche
Gläser portionieren.
Das Aquafaba mit einem Mixer schaumig
schlagen und danach mit dem Salz in die
leicht abgekühlte Schokoladenmasse rühren.
Die Schokoladencreme auf die Dattel-
Bananenmasse in den Gläsern füllen.
Mindestens für eine Stunde kaltstellen.
Zum Servieren mit den halbierten Erdbeeren dekorieren.
FREEDOM NIBS Granola ohne Getreideflocken
vegan/ glutenfrei / laktosefrei
Ein Granola, das statt wie herkömmlich mit Getreideflocken, ausschließlich
aus Trockenfrüchten, Nüssen und Saaten hergestellt wird, bietet den Vorteil,
dass man es auch als Topping für viele andere Gerichte benutzen kann,
zum Beispiel zu Joghurt, Fruchtsalat, Frühstücksbrei oder einfach als eine
leckere und gesunde Nascherei, die man mit zur Arbeit oder zu einem
Picknick mitnehmen kann.
Wir haben die Freedom Nibs mit einem Joghurt aus Mandelmilch serviert.
Zutaten
Für 1 Backblech bzw. 1 großes Weckglas
100 g Mandeln
100 g Cashewkerne
50 g Walnüsse
50 g Kürbiskerne
50 g Haselnüsse
50 g Sesam
50 g Sonnenblumenkerne
50 g Pinienkerne
50 g getrocknete Pflaumen
50 g Rosinen
50 g getrocknete Aprikosen
50 g getrocknete Cranberries
50 g getrocknete Datteln
50 g Leinsamen
50 g Kokoschips
1-2 Esslöffel Nussmus
Je 1 Prise Zimt, Kardamom, Vanillepulver und Salz
100 ml Ahorn- oder Agavensirup
60 ml Kokosöl
Zubereitung
Den Backofen auf 150 Grad vorheizen.
Ein Backblech mit einer Backmatte aus
Silikon oder Backpapier auslegen.
Die Nüsse und Saaten auf dem Backblech verteilen.
Die größeren Trockenfrüchte in kleinere Stücke schneiden.
Kokosöl, Nussmus, Ahornsirup mit Salz und den Gewürzen
kurz aufkochen lassen und anschließend gleichmäßig
über der Nuss-Saatenmischung verteilen.
Im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene
ca. 30-45 Minuten backen, bis alles schön goldbraun aussieht.
Nach dem Backen etwas abkühlen lassen.
Danach etwas mit einem Holzlöffel auflockern und
dann erst die Trockenfrüchte untermischen.
Zum Aufbewahren in ein großes Weckglas
oder Schraubglas umfüllen.
Kocht zusammen,
deckt und dekoriert euren Tisch so,
dass ihr gerne daran Platz nehmen möchtet
und der Nahrung, die ihr zubereitet habt
mehr Wertschätzung entgegen bringt.
Redet,
esst,
schmeckt,
probiert aus,
seid offen für Veränderungen,
seid neugierig,
diskutiert,
denkt nach und
handelt.
BE HUMBLE
Lektorat: Virgina Fox
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