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  • Andrea Leicher

REZEPTE / v e r w a n d l u n g e n / soulfood letter


Die Rezepte dienen als Inspiration.


Mit den Mengenangaben kann man experimentieren. Wenn nicht anders beschrieben, sind die Rezepte für 2 hungrige Menschen gedacht. Unser Fokus liegt auf saisonalem Gemüse. Wir verwenden aber auch saisonunabhängige Lebensmittel, wie zum Beispiel Reis, Zitronen oder Bananen.


In dieser Ausgabe des Soulfoodletters galt unser besonderes Augenmerk dem Ersetzen von Eiern in den Rezepten und der Wieder- und Weiterverwertung von Lebensmitteln, auch eine Form des Verwandelns, wie wir finden.


Unsere Lieblingszutaten um Eier zu ersetzen:


In eher würzigen Gerichten entspricht:


1 Ei = 1 Esslöffel Chiasamen + 3 Esslöffel Wasser

1 Ei = 1 Esslöffel Leinsamen + 2 Esslöffel Wasser


In eher süßen Gerichten entspricht:


1 Ei = 75 ml Apfelmus

1 Ei = ½ Banane

1 Ei = 1 Esslöffel weiße Chiasamen + 3 Esslöffel Wasser

1 Ei = 50 g Seidentofu



Lasst Liebe mit einfließen, denn Kochen ist kein rein mechanischer Vorgang.

Kocht für jemanden – auch für euch selbst.

 



Lasst jedes Mal Liebe mit einfließen, wenn ihr etwas zubereitet,

denn Kochen und Backen ist kein rein mechanischer Vorgang,

sondern vielmehr ein Ausdruck von Hingabe und Zuwendung

an die Produkte, die ihr verarbeitet sowie an die Menschen,

für die ihr das Essen zubereitet.

Insbesondere in Zeiten wie diesen brauchen wir eine Ernährung,

die unseren Körper und unsere Sinne gut versorgt.



Die Zutaten gibt es auf Erzeugermärkten, in Bioläden, Drogeriemärkten oder direkt beim Erzeuger. Mit Rücksicht auf unser Klima und unsere Umwelt richten wir unser Augenmerk auf: Lebensmittel in Bioqualität, unverpackte Produkte oder Mehrwegverpackungen.


In den Rezepten wurden native, kaltgepresste Öle in Bioqualität und Produkte aus ökologischer Landwirtschaft verwendet.






POWER PATTIES Grünkernbratlinge

vegan/ glutenfrei / laktosefrei



Dieses Gericht eignet sich ganz wunderbar für ein Picknick auf einer grünen Wiese

oder als Gericht zum Mitnehmen zur Arbeit. Grünkern kann man als Körner kaufen und

selbst in einem Blender oder einer Getreidemühle grob mahlen oder als Grünkernschrot erwerben.


Im Ur-Rezept, das ich vor vielen Jahren von einer Freundin bekam, werden Eier und

Käse als Zutaten verwendet. Ich habe den Käse komplett weggelassen und statt der

Eier geschroteten Leinsamen als Ersatz verwendet, was dem Geschmack keinen

Abbruch tut. Ganz im Gegenteil!



Zutaten

Für 4 Menschen, ergibt ca. 12 Bratlinge


250 g Grünkernschrot

¾ l Gemüsebrühe

2 Esslöffel Rapsöl oder Bratolivenöl (oder Öl deiner Wahl)

50 g grob geriebener Knollensellerie

1 Karotte, grob gerieben

1 Stange Lauch in feinen Streifen geschnitten

2 Esslöffel geschroteter Leinsamen mit 4 Esslöffeln Wasser verrührt

50 g gemahlene Mandeln oder Haselnüsse

Salz, etwas frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, Muskat,

süßes Paprikapulver und Kräuter der Provence

Jeweils 3 Esslöffel Mohn und Sesam zum Bestreuen



Zubereitung


Den Grünkernschrot unter Rühren in

der Gemüsebrühe zum Kochen bringen.


5 Minuten köcheln lassen und danach mit

zugedecktem Deckel 15 Minuten ausquellen lassen.


Anschließend den vorher in Wasser

verrührten Leinsamen unterheben.


Mindestens 1 Stunde auskühlen lassen.


Währenddessen das gewaschene Gemüse

auf einer Küchenreibe grob reiben und

dann im Öl sanft andünsten.


Jetzt den Backofen auf 180 Grad vorheizen.


Das abgekühlte Gemüse zusammen

mit den gemahlenen Nüssen und

den Gewürzen unter den Grünkernschrotbrei mischen.


Nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.


Ein Backblech mit einer Backmatte

oder Backpapier auslegen.


Mit feuchten Händen flache Bratlinge formen und

diese mit etwas Abstand auf das Backblech setzen.


Zum Schluss einen Teil der Bratlinge mit Mohn und

die übrigen Bratlinge mit Sesam bestreuen.


Mit der Rückseite eines Esslöffels die Bratlinge flach andrücken.


Auf der mittleren Schiene des Backofens

ca. 25-35 Minuten mit Umluft (je nach gewünschtem Bräunungsgrad) backen.







 








CHICK COREA Hummus mit crunchy Erdnussmus

vegan/ glutenfrei / laktosefrei


Hummus ist mittlerweile fast schon ein Klassiker für viele, die ganz bewusst

auf tierisches Eiweiß verzichten, nicht nur, weil es sehr gut schmeckt sowie

denkbar einfach und schnell herzustellen ist, sondern auch, weil es eine hervorragende Eiweißquelle ist.


Das Geheimnis von luftig, leichtem Hummus besteht darin, das Olivenöl

erst beim Servieren auf das Hummus zu gießen. Mischt man das Öl direkt in die

pürierte Kichererbsenmasse ein, wird das Hummus zäh.


Dieses Gericht schmeckt als Brotaufstrich, zu gegrilltem Gemüse (auch zu Spargel!)

oder als Beilage zu den Grünkernbratlingen.




Zutaten

Für 4 Menschen


1 Glas Kichererbsen (die Flüssigkeit aufheben)

1-2 Esslöffel Tahin

1-2 Esslöffel Erdnussmus mit Stückchen (Crunchy Peanut)

100-150 ml Sprudelwasser

5 Blätter frische Minze

Nach Geschmack Salz, Cumin (gemahlen), schwarzer Pfeffer, wahlweise Ras el-Hanout oder Masala (Gewürzmischung der indischen Küche)

Saft einer Bio- Zitrone

Etwas Olivenöl, süßes Paprikapulver, ein paar Blätter frische Minze und

schwarzer Sesam zum Servieren.



Zubereitung


Die Kichererbsen in ein Haarsieb geben und waschen.


Dabei die verbleibende Flüssigkeit aus dem Glas,

das sogenannte Aquafaba auffangen und im

Kühlschrank aufbewahren.


Es wird später für das Dessert wiederverwertet werden.


Die Kichererbsen in eine Schüssel geben.


Nach und nach alle Zutaten bis auf das Tahin und

das Nussmus dazugeben.


Alles mit einem Pürierstab zu einer homogenen Masse verarbeiten.


Anschließend das Nussmus und das Tahin unterheben.


Je nach gewünschter Konsistenz noch Sprudelwasser dazugeben und verrühren.


Auf einer flachen Schüssel das Hummus ausstreichen,

mit dem Olivenöl, dem Paprikapulver, dem Sesam und

ein paar Blättern der Minze servieren.






 






GREENPEACE-PASTA

Spaghetti mit grünem Spargel und Shitakepilzen

vegan/ glutenfrei / laktosefrei



Zutaten

Für 2 Menschen


250 g Vollkorn Kamut-Spaghetti (oder eine andere Sorte)

500 g Grüner Spargel

350 g Shitakepilze

1 Handvoll getrocknete Tomaten

1-2 Esslöffel Bratolivenöl oder Rapsöl

Salz, etwas frisch gemahlener schwarzen Pfeffer

2 Esslöffel schwarzer Sesam

1 rote Zwiebel

1 Esslöffel helle Misopaste (Mugi-oder Shiromiso)

Saft einer halben Bio-Zitrone

1/2 Bund frischer Kerbel oder glatte Petersilie

Optional eine Handvoll Pecorino-Späne



Zubereitung


2,5 Liter Wasser mit etwas Salz zum Kochen bringen und

darin die Nudeln al dente kochen.


Das dauert ca. 8-10 Minuten, je nach Nudelsorte.


Anschließend abschütten und mit

etwas Kochwasser zugedeckt beiseitestellen.


In der Zwischenzeit großzügig die holzigen Enden

des Spargels entfernen und den restlichen Spargel

schräg in größere Stücke schneiden.


Die Shitakepilze vierteln.


Die fein geschnittene, rote Zwiebel gemeinsam mit

dem Spargel und den Pilzen in einer tiefen Pfanne

im Olivenöl und den Gewürzen anbraten.


Das dauert ungefähr 10 Minuten.


Mit etwas Wasser ablöschen.


Jetzt die in Streifen geschnittenen,

getrockneten Tomaten hinzufügen.


Die Misopaste und den Zitronensaft unterrühren und

noch weitere 5 Minuten köcheln lassen.


Anschließend die gekochten Spaghetti mit

etwas Kochwasser unterheben.


Mit frischem Kerbel oder der glatten Petersilie und

dem Sesam servieren.


Wer mag, hobelt noch ein paar Späne Pecorino darüber und

gießt noch etwas natives Olivenöl über die Pasta. Molto bene!








 





FUCK YOU GOETHE Risotto mit Grüne Soße-Kräutern

vegetarisch/ glutenfrei / laktosefrei



Zu Frühlingsbeginn ist Grüne Soße ein allgegenwärtiges, typisch hessisches Gericht,

das angeblich auch Goethe sehr schätzte. Diverse Rezepte findet man auf den Verpackungen, in denen die Kräuter für Grüne Soße angeboten werden.


So findet jeder sein persönliches Lieblingsrezept. Traditionell werden nur sieben ganz bestimmte Kräuter in der Grünen Soße verwendet, nämlich: Borretsch, Kerbel, Kresse, Petersilie, Pimpinelle, Schnittlauch und Sauerampfer. Die Soße wird traditionell gerne zu Pellkartoffeln und hart gekochten Eiern gegessen.


Auf der Suche nach Alternativen und neuen Interpretationen haben wir mit den Kräutern

der Grünen Soße ein Risotto gekocht. Was Goethe wohl dazu gesagt hätte?



Zutaten

Für 3-4 Menschen


250 g Risottoreis (Carnaroli oder Vialone Nano)

1,5-2 l Gemüsebrühe

1 Packung Grüne Soße-Kräuter

4 Karotten

Salz, schwarzer Pfeffer

1 kleines Glas Wermut (zum Bsp. Noilly Prat)

50 g geriebener Parmesan

50 g Butter

1-2 Esslöffel Bratolivenöl

1 Handvoll Gänseblümchen



Zubereitung


Die heiße Gemüsebrühe in einem Topf mit

Deckel bereitstellen und sanft köcheln lassen.


In einer tiefen (am besten einer gusseisernen) Pfanne

den Reis unter ständigem Rühren in Olivenöl kurz anbraten

bis er zu knistern beginnt.


Ab diesem Zeitpunkt braucht das Risotto eure

volle Aufmerksamkeit und Flüssigkeit!


Das bedeutet, dass es ab jetzt unablässig ist

zu rühren- und zwar bis das Risotto fertiggekocht sein wird.


Das dauert je nach Reissorte 12-18 Minuten.

Die Reiskörner sollten beim Servieren noch etwas Biss haben.


Jetzt eine Schöpfkelle heiße Gemüsebrühe und

den Wermut angießen.


Die klein geschnittenen Karotten dazugeben,

salzen und pfeffern und weiter rühren, bis der

Reis die Flüssigkeit aufgesogen hat.


Diesen Vorgang mit der Brühe so oft wiederholen,

bis der Reis fast gar ist. Einfach mal zwischendurch probieren.


Jetzt den geriebenen Parmesan und die Butter unterrühren,

bis alles schön cremig aussieht.


Die Pfanne mit einem Deckel verschließen und das

Risotto noch etwas ruhen lassen.


Danach mit einem Holzlöffel die gewaschenen und

kleingeschnittenen Kräuter behutsam in das Risotto einrühren.


Wer mag, hobelt zum Servieren noch

etwas Parmesan über das Risotto.


Auf flachen Tellern servieren und

mit frischen Gänseblümchen servieren.




 





BYE-BYE BUGS BUNNY Schoko-Dattel-Creme

vegan/ glutenfrei


Aus der aufgehobenen Flüssigkeit (Aquafaba) der Kichererbsen des Hummus-Rezepts

kann man ganz leicht eine vegane Schokoladencreme herstellen, eine Art Mousse au Chocolat, die wir mit einer Dattel-Bananencreme kombinierten und mit frischen Erdbeeren serviert haben.


Auch wenn es etwas pietätlos erscheinen mag, aber man kann auch übriggebliebene Schokoladenosterhasen verwenden, wenn man keine Kuvertüre vorrätig zu Hause hat und wird trotzdem nicht zum Kannibalen.


Ansonsten empfehlen wir vegane Zartbitterkuvertüre oder französische Schokolade von Bonnat zum Herstellen der Schokoladencreme.



Zutaten

Für 4 Menschen


Aquafaba von einem Glas Kichererbsen

100 g Zartbitterkuvertüre, Schokolade oder 1 mittelgroßer Schokoladenosterhase

4-5 Medjool-Datteln

2 kleine Bananen

1 Prise Salz

250 g Erdbeeren



Zubereitung


Die Schokolade im Wasserbad schmelzen,

bis sie sich vollständig verflüssigt hat.


Anschließend etwas abkühlen lassen.


In der Zwischenzeit die Datteln entsteinen und

zusammen mit den kleingeschnittenen Bananen

mit einem Pürierstab oder in einem Blender zu

einer cremigen Masse verarbeiten.


Die Dattel-Bananenmasse in 4 hübsche

Gläser portionieren.


Das Aquafaba mit einem Mixer schaumig

schlagen und danach mit dem Salz in die

leicht abgekühlte Schokoladenmasse rühren.


Die Schokoladencreme auf die Dattel-

Bananenmasse in den Gläsern füllen.


Mindestens für eine Stunde kaltstellen.


Zum Servieren mit den halbierten Erdbeeren dekorieren.




 






FREEDOM NIBS Granola ohne Getreideflocken

vegan/ glutenfrei / laktosefrei


Ein Granola, das statt wie herkömmlich mit Getreideflocken, ausschließlich

aus Trockenfrüchten, Nüssen und Saaten hergestellt wird, bietet den Vorteil,

dass man es auch als Topping für viele andere Gerichte benutzen kann,

zum Beispiel zu Joghurt, Fruchtsalat, Frühstücksbrei oder einfach als eine

leckere und gesunde Nascherei, die man mit zur Arbeit oder zu einem

Picknick mitnehmen kann.


Wir haben die Freedom Nibs mit einem Joghurt aus Mandelmilch serviert.



Zutaten

Für 1 Backblech bzw. 1 großes Weckglas


100 g Mandeln

100 g Cashewkerne

50 g Walnüsse

50 g Kürbiskerne

50 g Haselnüsse

50 g Sesam

50 g Sonnenblumenkerne

50 g Pinienkerne

50 g getrocknete Pflaumen

50 g Rosinen

50 g getrocknete Aprikosen

50 g getrocknete Cranberries

50 g getrocknete Datteln

50 g Leinsamen

50 g Kokoschips

1-2 Esslöffel Nussmus

Je 1 Prise Zimt, Kardamom, Vanillepulver und Salz

100 ml Ahorn- oder Agavensirup

60 ml Kokosöl


Zubereitung


Den Backofen auf 150 Grad vorheizen.


Ein Backblech mit einer Backmatte aus

Silikon oder Backpapier auslegen.


Die Nüsse und Saaten auf dem Backblech verteilen.


Die größeren Trockenfrüchte in kleinere Stücke schneiden.


Kokosöl, Nussmus, Ahornsirup mit Salz und den Gewürzen

kurz aufkochen lassen und anschließend gleichmäßig

über der Nuss-Saatenmischung verteilen.


Im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene

ca. 30-45 Minuten backen, bis alles schön goldbraun aussieht.


Nach dem Backen etwas abkühlen lassen.


Danach etwas mit einem Holzlöffel auflockern und

dann erst die Trockenfrüchte untermischen.


Zum Aufbewahren in ein großes Weckglas

oder Schraubglas umfüllen.









 





Kocht zusammen,

deckt und dekoriert euren Tisch so,

dass ihr gerne daran Platz nehmen möchtet

und
 der Nahrung, die ihr zubereitet habt

mehr Wertschätzung entgegen bringt.


Redet,

esst,

schmeckt,

probiert aus,

seid offen für Veränderungen,

seid neugierig,

diskutiert,

denkt nach und

handelt.



BE HUMBLE












 

Lektorat: Virgina Fox

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